Costruisci una consapevolezza precisa di quando e come si verifica l'abitudine

Non puoi interrompere ciò che non rilevi — mappa la sequenza dell'abitudine in dettaglio granulare.

Why it works

La maggior parte dei comportamenti abituali diventa automatica proprio perché vola sotto l'attenzione cosciente. Il training di consapevolezza riattiva la corteccia prefrontale prima che l'abitudine scatti, forzando l'osservazione esplicita degli antecedenti, delle sensazioni e dei movimenti in fase iniziale che precedono il comportamento. Questo crea una finestra per l'intervento che l'automaticità altrimenti preclude.

How to do it

1. Per una settimana, tieni un diario ogni volta che si verifica l'abitudine indesiderata: cosa stavi facendo, provando e pensando appena prima.
2. Descrivi la prima sensazione fisica che precede il comportamento (l'impulso, la tensione, il prurito) — nominala specificamente.
3. Valuta quanto eri consapevole prima che si verificasse (0 = completamente automatico, 10 = notato prima di iniziare). Punta a spostare la consapevolezza prima.
4. In sessione, descrivi l'abitudine in dettaglio a un partner o a un diario — l'articolazione verbale stessa aumenta la consapevolezza corticale.

Prove scientifiche

Il training di consapevolezza è la componente fondamentale dell'HRT ed è incluso in tutti i protocolli pubblicati. I trial controllati per tic (Tourette) e comportamenti ripetitivi focalizzati sul corpo (strapparsi i capelli, escoriazione della pelle) mostrano costantemente il training di consapevolezza come essenziale per l'effetto complessivo. Una revisione meta-analitica dell'HRT su tic, disturbi da abitudine e balbuzie ha trovato una grande dimensione dell'effetto aggregata, supportando l'efficacia della procedura oltre un singolo trial. (clinical)

La maggior parte dei trial HRT riguarda disturbi da tic clinici e BFRB; la generalizzabilità alle abitudini quotidiane non cliniche è plausibile ma meno direttamente studiata.

Fonti

• Azrin & Nunn (1973), "Habit-reversal: A method of eliminating nervous habits and tics", Behaviour Research and Therapy
• Woods & Miltenberger (1995), "Habit reversal: A review of applications and variations", Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry
• Woods, D. W., & Miltenberger, R. G. (1995). Habit reversal: A review of applications and variations. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 26(2), 123–131.
• Bate, K. S., Malouff, J. M., Thorsteinsson, E. T., & Bhullar, N. (2011). The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders, and stuttering: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 31(5), 865–871.

Errore comune

Registrare le abitudini solo quando sono gravi o imbarazzanti, invece che costantemente — le istanze precoci e lievi contengono le informazioni antecedenti più utilizzabili.