Coinvolgi un partner di supporto per l'abitudine per la consapevolezza e il rinforzo
Un partner di supporto che stimola e rinforza la risposta concorrente accelera la riduzione dell'abitudine.
Why it works
Il protocollo originale dell'HRT includeva un partner di supporto per l'abitudine — qualcuno che nota quando si verifica l'abitudine e ricorda alla persona di usare la risposta concorrente senza critica. L'osservazione esterna colma il divario di consapevolezza quando l'automonitoraggio fallisce; il rinforzo positivo del partner aumenta la probabilità di uso della risposta concorrente.
How to do it
- Informa il partner sull'abitudine specifica e sulla risposta concorrente — deve riconoscere entrambe.
- Concorda un segnale: un segnale neutro e prestabilito (un tocco sul braccio, una parola specifica) per "lo vedo succedere".
- Il partner non dovrebbe mai criticare o esprimere frustrazione — il ruolo è stimolare, non giudicare.
- Il partner dovrebbe anche notare e commentare quando la risposta concorrente viene usata con successo.
Prove scientifiche
Il protocollo originale di Azrin & Nunn includeva il supporto sociale come componente, ed era associato a esiti migliori negli studi iniziali. L'analisi delle componenti non ha completamente isolato il contributo del supporto sociale dagli altri elementi dell'HRT. Una revisione delle applicazioni e variazioni dell'inversione dell'abitudine documenta il supporto sociale come un elemento ricorrente presente in molti adattamenti della procedura. (clinical)
L'effetto isolato della componente di supporto sociale non è stato separato in modo pulito dal training di consapevolezza e dalla risposta concorrente nei trial controllati.
Fonti
- Azrin & Nunn (1977), Habit Control in a Day (practitioner protocol including social support component)
- Woods, D. W., & Miltenberger, R. G. (1995). Habit reversal: A review of applications and variations. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 26(2), 123–131.
Errore comune
Scegliere un partner che risponde all'abitudine con frustrazione invece che con uno stimolo neutro — le risposte emotive negative aumentano l'ansia attorno all'abitudine e possono peggiorarla.
Metti in pratica questo con IX Coach
More practices for Training di Inversione dell'Abitudine, in Pratica
- Costruisci una consapevolezza precisa di quando e come si verifica l'abitudine
Non puoi interrompere ciò che non rilevi — mappa la sequenza dell'abitudine in dettaglio granulare.
- Installa una risposta concorrente che blocchi fisicamente l'abitudine
Precarica un'azione muscolare specifica che renda impossibile eseguire l'abitudine — e mantienila per un minuto.
- Riconosci l'impulso premonitore — il segnale prima del segnale
La maggior parte delle abitudini ripetitive è preceduta da una sensazione fisica distinta; imparare a sentirla dà il primo punto di intervento possibile.
- Valuta la funzione dell'abitudine prima di provare a fermarla
Cosa ti dà l'abitudine? La risposta concorrente deve soddisfare lo stesso bisogno sottostante.
- Usa il rilassamento come base per la consapevolezza dell'abitudine
La riduzione dell'attivazione basale abbassa la frequenza delle abitudini innescate dallo stress e migliora la qualità della consapevolezza.
- Chiarisci i costi personali dell'abitudine per sostenere la motivazione
L'HRT richiede uno sforzo costante — mappare modi specifici in cui l'abitudine ti costa rende quello sforzo degno di essere mantenuto.
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