Diagnostica prima il segnale e la ricompensa reale

Non puoi sostituire una routine finché non sai quale trigger la fa scattare e quale payoff fornisce.

Why it works

Una sostituzione può avere successo solo se la nuova routine risponde alla stessa voglia della vecchia, e le persone di solito sbagliano sia sul trigger sia sul payoff. La pausa sigaretta potrebbe riguardare la pausa e il contatto sociale, non la nicotina. Individuare il vero segnale e la vera ricompensa è ciò che ti dice la specifica che un sostituto deve soddisfare.

How to do it

1. Registra ogni volta che la cattiva abitudine scatta: dove sei, l'orario, il tuo umore, chi c'è intorno, l'azione precedente.
2. Per la ricompensa, testa alternative — una camminata, acqua, una conversazione — e verifica quale calma l'impulso.
3. Scrivi la diagnosi come "quando [segnale], faccio [routine] per ottenere [ricompensa]" prima di progettare qualsiasi scambio.

Prove scientifiche

Fondata sulla ricerca sulla previsione della ricompensa e sul desiderio e sul modello del ciclo dell'abitudine dei gangli della base. L'esercizio diagnostico è un'applicazione strutturata di quei risultati piuttosto che un intervento testato separatamente. (mechanistic)

La scienza della ricompensa/desiderio è solida; il foglio di lavoro dell'autodiagnosi è una tecnica pratica costruita sopra di essa.

Errore comune

Presumere di conoscere già la ricompensa (zucchero, nicotina) e sostituire su quella supposizione, così lo scambio prende di mira una voglia che non hai mai avuto realmente e fallisce.