Scegli un sostituto che fornisca la stessa ricompensa

La nuova routine deve soddisfare la voglia originale, o quella vecchia scatta di nuovo.

Why it works

Un segnale scatta aspettandosi una ricompensa specifica; se la nuova routine non fornisce quella ricompensa, la voglia resta insoddisfatta e il cervello torna alla routine collaudata. Abbinare la ricompensa è tutto il gioco — un sostituto che soddisfa la voglia reale (una pausa, un colpo di stimolazione, contatto sociale) viene adottato perché fa il lavoro che la vecchia abitudine stava facendo.

How to do it

1. Prendi la ricompensa che hai identificato ed elenca comportamenti che la forniscono davvero.
2. Scegli il sostituto che meglio corrisponde alla ricompensa ed è più facile da fare nel momento del segnale.
3. Testalo per una settimana e mantieni solo il sostituto che calma in modo affidabile l'impulso, non quello che sembra più salutare.

Prove scientifiche

Coerente con i risultati sull'estinzione e la sostituzione: i legami segnale-risposta raramente vengono cancellati ma possono essere sovrapposti da una risposta più forte che soddisfa lo stesso bisogno. Il passo dell'abbinamento della ricompensa è un'applicazione pratica di quel principio. (mechanistic)

Un sostituto abbinato alla ricompensa gestisce l'abitudine; non elimina il ciclo originale, che può riemergere sotto stress.

Errore comune

Scegliere il sostituto più virtuoso (meditazione al posto di uno spuntino da stress) che non fornisce davvero la ricompensa originale, così la voglia vince.