Pianifica in anticipo per i momenti ad alto rischio

Identifica le situazioni più probabili a innescare la ricaduta e scrivi in anticipo la tua risposta.

Why it works

La ricerca sulla prevenzione delle ricadute mostra che le cadute si raggruppano in situazioni ad alto rischio prevedibili — stress, certe persone, stati emotivi specifici. Poiché la forza di volontà è più bassa proprio allora, decidere nel momento fallisce. Scrivere in anticipo la risposta sposta la decisione a un momento calmo e dà alla nuova routine una possibilità concreta quando il vecchio segnale è più forte.

How to do it

1. Elenca le tue tre situazioni a più alto rischio dal diario di diagnosi (es. stress, dopo un litigio, tarda notte).
2. Per ognuna, scrivi un piano se-allora specifico che nomini il sostituto che userai.
3. Ripassa mentalmente i piani così sono disponibili nell'istante in cui la situazione arriva.

Prove scientifiche

Direttamente allineato con il modello di prevenzione delle ricadute di Marlatt, un framework clinico consolidato per la dipendenza e il cambiamento comportamentale che enfatizza l'identificazione delle situazioni ad alto rischio e il ripasso delle risposte di coping. (clinical)

Le evidenze sulla prevenzione delle ricadute sono più forti per l'uso di sostanze; applicarle alle abitudini quotidiane è ragionevole ma meno direttamente studiato.

Fonti

• Marlatt & Gordon (1985), Relapse Prevention

Errore comune

Pianificare solo per i giorni normali e farsi cogliere impreparati nei momenti prevedibili ad alto rischio, dove la vecchia routine si riafferma prima che esista qualsiasi piano.