Programma il lavoro cognitivamente impegnativo nella tua finestra di picco adattata al cronotipo

Fai il tuo lavoro più difficile durante le 3-4 ore di picco post-risveglio specifiche del tuo cronotipo, non di quello della cultura.

Why it works

Il cortisolo raggiunge il picco circa 30-45 minuti dopo il risveglio in tutti i cronotipi (la "risposta di risveglio del cortisolo"), seguita da una finestra di 2-4 ore di massima lucidità e funzione esecutiva. Per i tipi mattinieri questo è 7-10; per i tipi tardivi può essere 10-13 o più tardi. Programmare lavoro profondo fuori da questa finestra significa tentare una cognizione impegnativa su una discesa biologica.

How to do it

1. Conosci il tuo orario di sveglia adattato al cronotipo e aggiungi 30 minuti per il picco del cortisolo.
2. Proteggi le successive 2-4 ore per il tuo lavoro cognitivo più impegnativo — niente riunioni, niente email.
3. Programma compiti reattivi o amministrativi per il calo pomeridiano o la sera, a seconda del tuo tipo.

Prove scientifiche

La risposta di risveglio del cortisolo e il successivo picco di lucidità sono ben documentati nella ricerca cronobiologica. Gli effetti dell'ora del giorno sulle prestazioni cognitive sono replicati in molteplici studi, con il picco che si sposta a seconda del cronotipo. (observational)

La maggior parte degli studi sono trasversali e autoriferiti; la variazione individuale è abbastanza ampia che il monitoraggio personale aggiunge informazioni oltre le norme di gruppo.

Fonti

• Hut et al. (2013), time-of-day effects on cognitive performance and chronotype, Chronobiology International

Errore comune

Accettare una riunione alle 7 del mattino perché "è quando si fanno gli affari" se sei un cronotipo tardivo, sacrificando la tua unica finestra affidabile di lavoro profondo per essere cognitivamente presente alla convenienza di qualcun altro.