Ancora il tuo orario di sveglia, non solo quello di andare a letto

Mantenere un orario di sveglia coerente è più efficace che inseguire un orario di andare a letto coerente per la stabilità circadiana.

Why it works

L'orario circadiano è guidato principalmente dallo zeitgeber dell'attività del giorno precedente — inclusa esposizione alla luce, alimentazione e orario di sveglia. Un orario di sveglia coerente crea un'ancora di esposizione alla luce coerente che sincronizza l'orologio in avanti. Orari di sveglia variabili, anche con orari di andare a letto coerenti, creano un jetlag sociale parziale e riducono la qualità del sonno.

How to do it

1. Scegli un orario di sveglia realistico per tutti e sette i giorni (weekend inclusi) e mantienilo per due settimane.
2. Accetta che in alcune notti andrai a letto a orari variabili; l'ancora è l'orario di sveglia.
3. Dopo due settimane, valuta se l'inizio del sonno si è naturalmente stabilizzato.

Prove scientifiche

Il consenso della medicina del sonno e la ricerca cronobiologica supportano la coerenza dell'orario di sveglia come intervento comportamentale primario per l'insonnia e il disturbo circadiano. La terapia di controllo dello stimolo (orario di sveglia coerente) è una componente CBT-I di prima linea. (clinical)

L'evidenza clinica riguarda principalmente popolazioni con insonnia; i benefici per chi dorme in modo sano sono supportati dalla teoria cronobiologica ma meno direttamente testati.

Fonti

• Morin et al. (2006), CBT-I including stimulus control (consistent wake time), Sleep

Errore comune

Dormire fino a tardi nei weekend per "recuperare", il che resetta l'ancora circadiana all'indietro e crea il jetlag del lunedì mattina — lo schema di jetlag sociale più comune.