Fai un audit e riduci il tuo jetlag sociale

Misura il divario tra l'orario del tuo sonno nei giorni lavorativi e nei giorni liberi per quantificare il tuo jetlag sociale.

Why it works

Il jetlag sociale è la differenza nell'orario del sonno tra giorni lavorativi e giorni liberi. Anche solo un'ora di jetlag sociale è associata a un aumento del rischio di obesità, depressione e sindrome metabolica. Due ore o più — comuni nei cronotipi tardivi con orari mattinieri — producono una compromissione equivalente a un viaggio transcontinentale ripetuto ogni settimana. Ridurre il divario spostando l'orario, piuttosto che forzare il cronotipo, è la leva.

How to do it

1. Traccia il tuo orario reale di andare a letto e di sveglia per una settimana lavorativa e un weekend libero.
2. Calcola la differenza nei punti medi del sonno. Qualsiasi cosa oltre 1 ora è significativa; oltre 2 ore è considerevole.
3. Individua un cambiamento strutturale che potrebbe ridurre il divario: orario di inizio più tardo, andare a letto prima nei giorni lavorativi, mattina più flessibile.

Prove scientifiche

Gli studi epidemiologici di Roenneberg hanno trovato relazioni dose-risposta tra jetlag sociale e IMC, fumo e altri indicatori di salute. Ogni ora di jetlag sociale era associata a un aumento del 33% delle probabilità di essere in sovrappeso. (observational)

Osservazionale; è possibile una causalità inversa (le persone meno sane potrebbero avere orari più disturbati). Il legame con l'obesità è stato replicato in studi successivi ma le dimensioni dell'effetto variano.

Fonti

• Roenneberg et al. (2012), "Social Jetlag and Obesity", Current Biology

Errore comune

Cercare di eliminare il jetlag sociale andando a letto presto nei giorni lavorativi senza essere davvero assonnati — questa strategia funziona solo se l'orario si allinea al segnale circadiano di pressione del sonno, che nei tipi tardivi non accade.