Costruisci una gerarchia personale delle sensazioni

Mappa quali sensazioni del panico ti spaventano di più, poi ordinale dalla più lieve alla più temuta.

Why it works

L'esposizione è più efficace quando viene somministrata in passi graduati: iniziare sopra la tolleranza innesca la sopraffazione, iniziare sotto non fa nulla. Mappare la tua gerarchia personale della paura — quali sensazioni a quale intensità producono quanto disagio — permette alla sequenza di esposizione di rimanere entro la finestra di tolleranza dove avviene il nuovo apprendimento. La gerarchia è il piano di trattamento.

How to do it

1. Elenca le sensazioni fisiche che associ ai tuoi attacchi di panico (battito accelerato, vertigini, fiato corto, formicolio, ecc.).
2. Valuta ogni sensazione da 0 a 10 per quanto ti spaventa.
3. Individua quale esercizio induce più affidabilmente ogni sensazione (vedi sotto per gli esercizi).
4. Ordina gli esercizi dal meno al più temuto per formare la tua scala di esposizione.

Prove scientifiche

L'esposizione graduata è il principio organizzativo dietro i protocolli di esposizione interocettiva; usare una gerarchia per sequenziare l'esposizione è pratica standard nel trattamento del panico con supporto empirico. (clinical)

Il formato della gerarchia è una migliore pratica clinica più che una variabile separatamente controllata; l'evidenza sui risultati riguarda i programmi di esposizione interocettiva nel loro insieme.

Errore comune

Saltare la gerarchia e passare direttamente alle sensazioni più spaventose, il che produce sopraffazione invece di apprendimento e spesso porta ad abbandonare del tutto il trattamento.