Aumenta il magnesio alimentare partendo dal cibo

Verdure a foglia verde scura, semi di zucca, legumi e cioccolato fondente sono fonti alimentari affidabili di magnesio.

Why it works

Il magnesio da fonti alimentari arriva accompagnato da co-nutrienti (fibre, polifenoli, potassio) che hanno effetti positivi propri sulla funzione del sistema nervoso. Il tasso di assorbimento del magnesio dai cibi integrali è moderato (30-40%) ma senza gli effetti collaterali gastrointestinali degli integratori ad alto dosaggio. Un adeguato magnesio alimentare riduce anche la competizione tra cofattori che può verificarsi quando un micronutriente viene integrato isolatamente.

How to do it

1. Mangia una porzione giornaliera di un cibo ricco di magnesio: 30 grammi di semi di zucca (156 mg), una tazza di spinaci cotti (~157 mg), o mezza tazza di fagioli neri (~60 mg).
2. Il cioccolato fondente (70%+) fornisce circa 65 mg per 30 grammi ed è un'aggiunta pratica.
3. Nota che l'acido fitico nei legumi e cereali non ammollati riduce l'assorbimento del magnesio — ammollare o far germogliare lo migliora.
4. Dai priorità alle fonti alimentari integrali di magnesio prima di aggiungere integratori.

Prove scientifiche

L'apporto alimentare di magnesio è associato a tassi più bassi di depressione e ansia negli studi osservazionali; le fonti alimentari sono l'approccio consigliato come primo passo prima dell'integrazione. (observational)

Associazioni osservazionali; sono plausibili fattori confondenti (qualità della dieta, stato socioeconomico). Le fonti alimentari difficilmente raggiungono le dosi usate negli studi clinici di integrazione.

Fonti

• Derom et al. (2013), Magnesium and depression: a systematic review, Nutritional Neuroscience

Errore comune

Assumere che gli integratori siano sempre più forti delle fonti alimentari — per il magnesio, le fonti alimentari integrali hanno migliore tollerabilità e arrivano con nutrienti sinergici che gli integratori non hanno.