Identifica e riduci ciò che esaurisce il tuo magnesio

Alcol, caffeina, zuccheri elevati e stress cronico aumentano tutti l'escrezione di magnesio — il tuo obiettivo di apporto sale quando questi sono presenti.

Why it works

Alcol e caffeina sono diuretici che aumentano l'escrezione urinaria di magnesio. Lo stress psicologico cronico alza il cortisolo, che mobilita il magnesio cellulare e promuove la perdita urinaria — un circolo vizioso perché il basso magnesio aumenta la reattività al cortisolo. Un elevato apporto di zucchero raffinato aumenta l'insulina, che promuove anch'essa l'escrezione renale di magnesio. Ognuno di questi effetti è additivo; le persone con alto stress e assunzione regolare di alcol o caffeina potrebbero aver bisogno di significativamente più magnesio della RDA.

How to do it

1. Se bevi tre o più caffè al giorno, considera che il tuo fabbisogno di magnesio è elevato.
2. L'uso pesante di alcol peggiora significativamente lo stato del magnesio — questo è un moltiplicatore su qualsiasi carenza.
3. Durante periodi ad alto stress, tratta l'integrazione di magnesio come più urgente, non meno.
4. Ridurre le bevande zuccherate ha doppi benefici: meno escrezione di magnesio e meno volatilità glicemica.

Prove scientifiche

Caffeina, alcol e le elevazioni di cortisolo mediate dallo stress sono tutte associate a maggiore escrezione di magnesio negli esseri umani; questo è ben caratterizzato a livello biochimico. (mechanistic)

Il significato clinico di perdite modeste di magnesio dovute a caffeina o stress occasionale è dibattuto; gli effetti sono più significativi agli estremi del consumo.

Fonti

• Barbagallo & Dominguez (2010), Magnesium and aging, Current Pharmaceutical Design (reviews stress-magnesium interaction)

Errore comune

Integrare magnesio continuando un uso pesante di caffeina o alcol e aspettandosi lo stesso effetto — i fattori di esaurimento contrasteranno parzialmente l'integrazione.