Scegli la forma giusta di magnesio per il tuo obiettivo

Glicinato di magnesio per ansia e sonno; malato di magnesio per energia e muscoli; citrato di magnesio se anche la stitichezza è un problema.

Why it works

Diversi sali di magnesio hanno diversi tassi di assorbimento e azioni fisiologiche determinate dal composto chelante. Il glicinato abbina il magnesio all'amminoacido inibitorio glicina, potenziando sia l'assorbimento che gli effetti calmanti. Il malato si abbina all'acido malico, un intermedio del ciclo di Krebs, rendendolo rilevante per il metabolismo energetico. Il citrato ha buona biodisponibilità ma lievi effetti lassativi osmotici a dosi più alte. L'ossido ha scarso assorbimento ed è usato principalmente come lassativo.

How to do it

1. Per ansia e sonno: scegli magnesio glicinato o bisglicinato.
2. Per dolori muscolari post-esercizio: magnesio malato o glicinato.
3. Per stitichezza lieve insieme al supporto dell'umore: magnesio citrato a dosi moderate.
4. Leggi sempre le etichette per il contenuto di magnesio elementare — una compressa da 400 mg di magnesio glicinato può contenere solo 50-100 mg di magnesio elementare.

Prove scientifiche

Le differenze di biodisponibilità tra forme di magnesio sono documentate in studi di assorbimento; il glicinato è tra le forme meglio assorbite e meglio tollerate. (clinical)

La maggior parte degli studi di biodisponibilità sono piccoli; le differenze pratiche negli esiti sull'umore tra le forme non sono ben studiate testa a testa in studi randomizzati.

Fonti

• Walker et al. (2003), Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide, Journal of the American College of Nutrition

Errore comune

Comprare l'integratore di magnesio più economico (quasi sempre ossido di magnesio) e non ottenere alcun beneficio per ansia o sonno, per poi liquidare il magnesio come inefficace.