Prendi glicinato di magnesio la sera

Il glicinato di magnesio è la forma meglio tollerata per gli effetti sul sistema nervoso — preso di notte, sostiene sia il sonno che l'ansia.

Why it works

Il glicinato di magnesio chela il magnesio con la glicina, un neurotrasmettitore inibitorio che sostiene anche la qualità del sonno. Il composto migliora l'assorbimento rispetto all'ossido di magnesio evitando l'effetto lassativo comune con il citrato di magnesio a dosi più alte. Il momento serale si allinea con il ruolo del magnesio nell'attivare i recettori GABA e bloccare l'iperattivazione NMDA — il picco degli effetti fisiologici rilevanti per l'ansia si verifica durante le ore del sonno e la transizione verso di esso.

How to do it

1. Inizia con 100-200 mg di magnesio glicinato elementare la sera con del cibo.
2. Aumenta a 300-400 mg elementare se ben tollerato dopo due settimane.
3. Assumilo con costanza — gli effetti del magnesio si accumulano con la saturazione tissutale, non da una singola dose.
4. Cerca prodotti che riportano "magnesio elementare" sull'etichetta, non solo il peso totale del composto.

Prove scientifiche

Tarleton e colleghi hanno trovato che 248 mg di magnesio elementare al giorno per sei settimane hanno migliorato significativamente i punteggi di depressione e ansia in adulti con sintomi da lievi a moderati. (rct)

Lo studio randomizzato di Tarleton è in aperto (non in cieco), il che è un limite di design. La popolazione aveva sintomi da lievi a moderati; l'evidenza per i disturbi d'ansia clinici gravi non è stabilita da questo studio.

Fonti

• Tarleton et al. (2017), Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial, PLOS ONE

Errore comune

Assumere ossido di magnesio, che è economico ma ha scarsa biodisponibilità e agisce principalmente come lassativo, per poi concludere che "il magnesio non aiuta con l'ansia".