Nadi shodhana (respirazione nasale alternata)

Inspira da una narice ed espira dall'altra, alternando per diversi cicli.

Why it works

Il ciclo nasale — nella maggior parte delle persone il flusso d'aria dominante si alterna naturalmente tra le narici circa ogni 90 minuti — è associato a spostamenti nel tono autonomico e nella lateralizzazione del flusso sanguigno cerebrale. Alternare deliberatamente le narici potrebbe sincronizzare questo ciclo verso l'equilibrio, mentre la natura lenta e ritmica della pratica attiva il tono vagale mediato dai barocettori. La fase di espirazione prolungata del rapporto classico 1:2 inspirazione-espirazione è probabilmente il meccanismo dominante per la calma acuta.

How to do it

1. Siediti eretto. Metti la mano destra in Vishnu mudra: piega l'indice e il medio verso il palmo, lasciando estesi pollice, anulare e mignolo.
2. Chiudi la narice destra con il pollice. Inspira lentamente dalla narice sinistra contando fino a 4.
3. Chiudi entrambe le narici brevemente (pollice + anulare). Trattieni per 1-2 conteggi.
4. Rilascia la narice destra ed espira completamente da essa contando fino a 6-8.
5. Inspira dalla narice destra per 4 conteggi, chiudi, poi espira dalla sinistra. Questo è un ciclo. Ripeti per 5-10 cicli.

Prove scientifiche

Diversi piccoli studi randomizzati e controllati hanno rilevato che il nadi shodhana riduce frequenza cardiaca, pressione sanguigna e ansia autoriportata rispetto al riposo o a condizioni di controllo. Le dimensioni dell'effetto sono generalmente da piccole a moderate e gli studi tendono ad essere a breve termine. Una revisione sistematica e meta-analisi del 2024 di studi randomizzati e controllati ha confermato un effetto statisticamente significativo di riduzione della pressione sanguigna, spostando l'affermazione sulla pressione sanguigna dall'osservazione di un singolo studio verso evidenze aggregate da trial. (observational)

La maggior parte degli studi sono piccoli, a sessione singola, e condotti in India con misure di esito variabili. Gli effetti a lungo termine e il confronto con altre tecniche di respirazione lenta sono poco studiati. Le affermazioni sulla lateralizzazione (sinistra = parasimpatico, destra = simpatico) hanno plausibilità biologica ma non sono confermate in modo coerente tra gli studi.

Fonti

• Nam TG, Jeong H, Kim KH, Jang I (2024). Effectiveness of Alternative Nostril Breathing on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Complementary Medicine Research, 31(5):449-459.
• Kamath A, Urval RP, Shenoy AK (2017). Effect of Alternate Nostril Breathing Exercise on Experimentally Induced Anxiety in Healthy Volunteers Using the Simulated Public Speaking Model: A Randomized Controlled Pilot Study. BioMed Research International, 2017:2450670.
• Sinha AN, Deepak D, Gusain VS (2013). Assessment of the Effects of Pranayama/Alternate Nostril Breathing on the Parasympathetic Nervous System in Young Adults. Journal of Clinical and Diagnostic Research, 7(5):821-823.

Errore comune

Forzare il rapporto respiratorio per renderlo "corretto" — sforzarsi o ansimare vanifica lo scopo. Il rapporto dovrebbe estendersi solo quanto basta a rallentare il respiro senza produrre fame d'aria.