Coordina tensione e rilascio con il respiro

Contrai all'inspirazione, rilascia con un'espirazione lenta, per sommare una leva respiratoria al lavoro muscolare.

Why it works

Un'espirazione lenta aumenta l'attività parasimpatica ed è naturalmente abbinata al lasciar andare fisicamente. Rilasciare il muscolo mentre espiri collega il rilascio muscolare alla fase calmante del ciclo respiratorio, rafforzando sia il rilassamento sia la sensazione percepita di lasciar andare.

How to do it

1. Inspira mentre costruisci la tensione in un gruppo muscolare.
2. Espira lentamente e completamente mentre rilasci la tensione.
3. Lascia che il respiro resti facile e non forzato tra i cicli.

Prove scientifiche

La respirazione lenta con espirazione prolungata ha effetti acuti affidabili sullo stato autonomo, e combinarla con il rilascio muscolare è coerente con come viene tipicamente insegnato l'allenamento al rilassamento. Una revisione sistematica sulla respirazione lenta mappa i correlati psico-fisiologici — aumento dell'attività parasimpatica e calma riferita — che rendono l'espirazione una leva plausibile da abbinare al rilascio muscolare. (rct)

Gli effetti della componente respiratoria sono reali ma acuti; abbinarla al RMP è una pratica sensata piuttosto che un protocollo validato separatamente.

Fonti

• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.

Errore comune

Trattenere il respiro mentre ti contrai, il che aumenta l'attivazione e la tensione. L'espirazione dovrebbe accompagnare il rilascio, mai un trattenimento del respiro.