Calibra la caffeina per proteggere la seconda metà della giornata

Smetti con la caffeina 8-10 ore prima di dormire così si sarà esaurita prima del sonno.

Why it works

La caffeina blocca l'adenosina, la molecola che costruisce la 'pressione del sonno' durante il giorno, quindi maschera la stanchezza invece di rimuoverla. La sua emivita è di diverse ore, il che significa che un caffè del tardo pomeriggio può lasciare una dose significativa nel tuo sistema al momento di andare a letto — frammentando il sonno e riducendo il sonno profondo anche quando riesci ad addormentarti.

How to do it

1. Fissa un limite giornaliero per la caffeina circa 8-10 ore prima del tuo orario target per andare a letto.
2. Considera le fonti nascoste — tè, cioccolato, pre-workout, alcune bibite e farmaci.
3. Se sei sensibile, anticipa il limite; la sensibilità alla caffeina varia ampiamente tra le persone.

Prove scientifiche

Uno studio controllato ha trovato che la caffeina assunta anche 6 ore prima di andare a letto riduceva significativamente il tempo totale di sonno, e la farmacologia della caffeina (antagonismo dell'adenosina, emivita di diverse ore) è ben caratterizzata. (rct)

Il metabolismo varia geneticamente, quindi il limite giusto è individuale; la direzione (prima è più sicuro) è solida.

Fonti

• Drake et al. (2013), "Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed", J. Clinical Sleep Medicine

Errore comune

Giudicare la caffeina in base al fatto che riesci ancora ad addormentarti. Puoi addormentarti e comunque perdere sonno profondo — la sonnolenza percepita non è la metrica.