Costruisci un cuscinetto di relax prima di dormire

Dedica 30-60 minuti a rallentare così il cervello può passare da uno stato di alta attivazione.

Why it works

Il sonno è una transizione, non un interruttore — il sistema nervoso ha bisogno di tempo per scendere da un'attivazione attiva e orientata a obiettivi allo stato di bassa attivazione che permette l'insorgenza del sonno. Una routine coerente a bassa stimolazione diventa un segnale appreso che prepara la sonnolenza, e ridurre l'attività riduce l'attivazione della mente in corsa che tiene le persone sveglie.

How to do it

1. Riserva gli ultimi 30-60 minuti ad attività a bassa stimolazione — leggere, stretching, una doccia calda.
2. Sposta lavoro, conversazioni difficili e pianificazione stressante fuori dal cuscinetto; annota le preoccupazioni su carta per accantonarle.
3. Mantieni la routine più o meno la stessa ogni sera così diventa un segnale affidabile.

Prove scientifiche

Le routine di relax sono componenti standard degli interventi comportamentali sul sonno; le tecniche di rilassamento e i principi di controllo dello stimolo hanno supporto da RCT all'interno di quei programmi, anche se la routine specifica varia. (observational)

L'evidenza è più forte come parte di un protocollo CBT-I più ampio; un rilassamento da solo è un'abitudine di benessere, non un trattamento per l'insonnia.

Fonti

• Behavioral sleep medicine guidance on stimulus control and relaxation (e.g., CBT-I components)

Errore comune

Lavorare o scorrere lo schermo fino al momento di spegnere la luce, per poi aspettarsi che il cervello si spenga a comando da uno stato ancora attivato.