Mantieni un programma sonno-veglia coerente

Vai a letto e svegliati entro la stessa finestra di circa 30 minuti ogni giorno, weekend inclusi.

Why it works

Il tuo orologio circadiano si ancora a segnali regolari, e un orario di sveglia stabile è il più forte tra questi. Un programma coerente mantiene allineate la tempistica del rilascio di melatonina, la temperatura corporea centrale e l'attenzione, così ti viene sonno e ti svegli quasi agli stessi orari naturalmente. La tempistica irregolare — il 'jet lag sociale' — costringe l'orologio a risincronizzarsi continuamente, il che degrada la qualità del sonno.

How to do it

1. Scegli un orario di sveglia che puoi mantenere sette giorni su sette e fissalo per primo; l'orario di andare a letto ne deriva.
2. Mantieni l'orario di sveglia del weekend entro circa un'ora rispetto ai giorni feriali per evitare il jet lag sociale.
3. Se dormi male una notte, alzati comunque al tuo orario normale invece di dormire più a lungo.

Prove scientifiche

La ricerca osservazionale collega la tempistica irregolare del sonno e il jet lag sociale a una qualità del sonno peggiore e a misure metaboliche e dell'umore peggiori; la regolarità è un pilastro standard e ben supportato delle indicazioni comportamentali sul sonno. (observational)

Gran parte dell'evidenza è correlazionale; la regolarità aiuta il sonno sano ma non è un trattamento per l'insonnia clinica.

Fonti

• Wittmann et al. (2006), "Social jetlag: misalignment of biological and social time", Chronobiology International

Errore comune

Recuperare dormendo di più nei weekend, il che sposta l'orologio e ricrea un mini jet lag ogni lunedì.