Rendi la camera da letto fresca e buia

Una stanza fresca, buia e silenziosa rimuove i segnali che mantengono il cervello in modalità 'giorno'.

Why it works

Addormentarsi richiede un piccolo calo della temperatura corporea centrale, e una stanza fresca aiuta il corpo a disperdere calore per innescarlo. Il buio conta perché anche una luce modesta di notte sopprime la melatonina e alleggerisce il sonno. Rimuovere calore, luce e rumore abbassa i segnali di attivazione che competono con l'insorgenza e la continuità del sonno.

How to do it

1. Mantieni la stanza sul lato fresco — molte persone dormono meglio a una temperatura leggermente sotto il comfort diurno normale.
2. Blocca la luce con tende oscuranti o una maschera per gli occhi, e copri i piccoli LED dei dispositivi.
3. Riduci il rumore con tappi per le orecchie o suono di sottofondo costante se il tuo ambiente è rumoroso.

Prove scientifiche

Il calo della temperatura centrale all'inizio del sonno è ben stabilito, e studi di laboratorio mostrano che l'esposizione alla luce prima e durante il sonno sopprime la melatonina e disturba il sonno. (observational)

La temperatura ideale varia per persona e biancheria; il principio (abbastanza fresco da disperdere calore, abbastanza buio da proteggere la melatonina) è ciò che vale.

Fonti

• Cho et al. (2016), effects of light at night on sleep and melatonin, Chronobiology International

Errore comune

Lasciare visibili una TV, luci di ricarica o una sveglia luminosa — piccole fonti di luce notturne spingono comunque l'orologio e alleggeriscono il sonno.