Usa l'autocompassione strutturata dopo un ritardo — non l'autocritica

Rispondere alla procrastinazione con l'autocritica predice più procrastinazione, non meno.

Why it works

La vergogna e il senso di colpa generati dal procrastinare sono essi stessi stati emotivi avversivi — e la regolazione emotiva è un driver centrale di ulteriore procrastinazione (vedi la ricerca di Pychyl). L'autocritica dopo un ritardo aumenta l'affetto negativo associato al compito, alzando il costo emotivo del tornarci. L'autoperdono e l'autocompassione, al contrario, spezzano il ciclo vergogna-evitamento e si sono dimostrati predire un ritorno più veloce al compito.

How to do it

1. Dopo un episodio di ritardo, nomina la procrastinazione senza giudizio: "L'ho rimandato."
2. Chiediti: "Quale emozione stavo evitando?" — identifica il sentimento invece di criticarti per averlo provato.
3. Applica la stessa risposta che daresti a un amico capace che ha rimandato un compito difficile.
4. Reindirizza l'attenzione alla più piccola azione successiva possibile invece di soffermarti sul tempo perso.

Prove scientifiche

Wohl, Pychyl e Bennett (2010) hanno scoperto che l'autoperdono per la procrastinazione predice meno procrastinazione successiva sullo stesso tipo di compito. Lo studio è stato condotto con studenti durante la preparazione degli esami. (observational)

Osservazionale e limitato a un contesto accademico studentesco. La generalizzazione ad altri tipi di compiti e popolazioni è ragionevole ma non ancora ben studiata.

Fonti

• Wohl, Pychyl & Bennett (2010), I forgive myself, now I can study: self-forgiveness and procrastination, Personality and Individual Differences

Errore comune

Usare l'autocompassione come permesso invece che come reset — "va bene che ho procrastinato" come punto finale invece che come transizione verso l'azione successiva.