Includi regolarmente alimenti fermentati

Yogurt, kefir, crauti e kimchi introducono batteri benefici vivi nell'intestino — l'intervento più diretto sul microbioma sotto forma di cibo.

Why it works

Gli alimenti fermentati contengono microrganismi vivi che sopravvivono al transito verso il colon e modulano temporaneamente la composizione microbica intestinale. Contengono anche sottoprodotti della fermentazione (acido lattico, peptidi bioattivi) che nutrono le specie benefiche esistenti. L'asse intestino-cervello trasmette segnali microbici al cervello tramite il nervo vago, il sistema nervoso enterico e le vie immunitarie — il che significa che un microbioma più sano può spostare misurabilmente umore e reattività allo stress.

How to do it

1. Aggiungi una porzione di alimento fermentato al giorno: yogurt intero, kefir, crauti, kimchi o miso.
2. Compra versioni con colture vive — controlla l'etichetta per "contiene colture vive e attive" o "non pastorizzato".
3. Inizia con poco se non hai familiarità: 2-3 cucchiai di crauti o kimchi accanto a un pasto.
4. Combina con fibre prebiotiche (legumi, cipolla, aglio) per nutrire i batteri introdotti.

Prove scientifiche

Uno studio randomizzato ha scoperto che una dieta di alimenti fermentati aumentava la diversità del microbioma e riduceva i marcatori infiammatori rispetto a una dieta ricca di fibre da sola. La diversità del microbioma intestinale è associata a esiti di salute mentale nei dati osservazionali. (rct)

L'RCT ha misurato la diversità del microbioma e i marcatori infiammatori, non direttamente gli esiti sull'umore. Il legame con l'umore comporta un ulteriore passaggio inferenziale attraverso l'asse intestino-cervello.

Fonti

• Wastyk et al. (2021), fermented food diet increases microbiome diversity and reduces inflammation, Cell

Errore comune

Mangiare versioni pastorizzate di alimenti fermentati — crauti e sottaceti commerciali riscaldati durante l'inscatolamento non hanno colture vive; solo le versioni crude e refrigerate le hanno.