Riduci carne rossa e processata a occasionale

La dieta mediterranea limita la carne rossa a poche volte al mese — la carne processata ancora meno.

Why it works

Un elevato consumo di carne processata è associato a una proteina C-reattiva elevata e ad altri marcatori infiammatori; l'infiammazione cronica di basso grado è sempre più implicata nella fisiopatologia della depressione. Le carni processate contengono nitriti, prodotti finali della glicazione avanzata e profili di grassi saturi che promuovono la segnalazione infiammatoria attraverso NF-κB e altre vie. Ridurle abbassa il carico infiammatorio con cui il cervello deve fare i conti.

How to do it

1. Tratta la carne rossa come una scelta occasionale, non quotidiana — inizia identificando in quali giorni la mangi attualmente.
2. Sostituisci un pasto a base di carne rossa a settimana con legumi, pesce o pollame.
3. Quando mangi carne rossa, scegli tagli non processati (agnello, manzo) invece di salsiccia, pancetta o affettati.
4. Nota come si sente la tua energia nei giorni con alto contro basso consumo di carne processata.

Prove scientifiche

Molteplici studi di coorte prospettici collegano un elevato consumo di carne processata a un rischio maggiore di depressione e a marcatori infiammatori. L'associazione è coerente tra le popolazioni ma la causalità è difficile da stabilire in studi dietetici su popolazioni libere. (observational)

Le persone che mangiano meno carne processata tendono anche a differire in molti altri fattori di stile di vita; controllare i fattori confondenti riduce ma non elimina l'associazione.

Errore comune

Eliminare completamente la carne rossa sostituendola con alternative processate (sostituti della carne con lunghe liste di ingredienti) che possono portare un diverso insieme di composti infiammatori.