Punta alla varietà, non solo alla quantità, nelle verdure

Mangiare 30 o più alimenti vegetali diversi a settimana diversifica il microbioma intestinale più del solo volume.

Why it works

Verdure diverse nutrono specie microbiche diverse; la varietà dietetica predice la diversità del microbioma meglio della massa vegetale totale. Un microbioma intestinale più diversificato produce una gamma più ampia di metaboliti neuroattivi tra cui acidi grassi a catena corta, metaboliti del triptofano e precursori del GABA — tutti comunicano con il cervello tramite il nervo vago e la circolazione sistemica. Conta anche la varietà di polifenoli: colori diversi rappresentano classi antiossidanti diverse.

How to do it

1. Conta gli alimenti vegetali distinti in una settimana tipica — includi erbe, spezie e legumi. La maggior parte delle persone è sotto i 15.
2. Aggiungi una nuova varietà di verdura alla settimana alla tua lista della spesa fino a raggiungere 25-30 piante distinte.
3. Usa insalate miste, fagioli misti e miscele di spezie miste come scorciatoie per la varietà senza cucinare di più.
4. Ruota anziché ripetere: se questa settimana hai mangiato broccoli, prova cavolfiore o cavolo riccio la prossima.

Prove scientifiche

L'American Gut Project ha scoperto che le persone che mangiavano più di 30 alimenti vegetali diversi a settimana avevano microbiomi intestinali significativamente più diversificati rispetto a chi ne mangiava meno di 10, indipendentemente dal tipo di dieta (vegana, onnivora, ecc.). (observational)

Osservazionale; la diversità del microbioma è associata alla salute ma la causalità tra varietà, microbioma e umore non è ancora direttamente stabilita.

Fonti

• McDonald et al. (2018), American Gut Project, Cell Host & Microbe

Errore comune

Mangiare grandi quantità delle stesse 4-5 verdure ogni settimana pensando di aver coperto le basi — la quantità senza varietà manca della leva della diversità.