Mangia legumi quattro o più volte a settimana

Lenticchie, ceci e fagioli come fonte primaria di proteine e fibre — non un contorno.

Why it works

I legumi sono ricchi di fibre prebiotiche che nutrono specie di Lactobacillus e Bifidobacterium — batteri intestinali che producono acidi grassi a catena corta e sostengono l'asse intestino-cervello. Forniscono anche folato, un cofattore per la sintesi di serotonina e dopamina; un basso livello di folato è associato a depressione. Il basso indice glicemico previene le oscillazioni della glicemia che amplificano irritabilità e affaticamento.

How to do it

1. Inizia sostituendo un pasto a base di carne a settimana con uno a base di legumi: zuppa di lenticchie, curry di ceci o insalata di fagioli.
2. Usa legumi in scatola se quelli secchi sembrano troppo impegnativi — sciacquali bene per ridurre il contenuto di fitati.
3. Punta a quattro porzioni a settimana (una porzione ≈ 100 g cotti / mezza tazza).
4. Abbina a verdure ricche di vitamina C per migliorare l'assorbimento del ferro dai legumi.

Prove scientifiche

Un elevato consumo di legumi è una caratteristica distintiva delle popolazioni con i tassi di depressione più bassi e le vite più lunghe. Il contenuto di fibre prebiotiche dei legumi è collegato a una composizione favorevole del microbioma intestinale negli studi osservazionali. Le prove RCT dirette su legumi e umore specificamente sono limitate. (mechanistic)

La maggior parte delle prove è a livello di popolazione e confusa dal modello alimentare complessivo; gli RCT specifici sui legumi per l'umore sono scarsi.

Errore comune

Aumentare i legumi rapidamente prima che il microbioma intestinale si sia adattato — questo causa gonfiore e gas che fanno rinunciare le persone. Aumenta di una porzione a settimana per dare tempo ai batteri intestinali di adattarsi.