Urge Surfing: Cavalcare l'Impulso Senza Agire

Tratta un impulso ad agire impulsivamente come un'onda -- osservalo salire e scendere senza esserne travolto.

Why it works

Gli impulsi sono limitati nel tempo. L'imperativo percepito ("devo rispondere/bere/tagliarmi/andarmene subito") è generato neurologicamente dal sistema di minaccia o pulsione e, se non ci si agisce, si dissipa entro pochi minuti mentre lo stato neurochimico che lo ha generato si normalizza. L'urge surfing applica l'osservazione consapevole all'impulso stesso: invece di combatterlo (la soppressione rimbalza) o obbedirgli (rinforza il comportamento), la persona osserva l'intensità dell'impulso salire e poi scendere -- dimostrando esperienzialmente che l'impulso non richiede azione e non dura per sempre.

How to do it

1. Quando arriva un impulso ad agire, nominalo: "Ho l'impulso di ___. È a circa un ___ su 10."
2. Invece di combatterlo o obbedirgli, osservalo: nota la sua intensità, la sua posizione fisica nel corpo, la sua qualità.
3. Respira lentamente e osserva -- non fare il comportamento, ma non dirti nemmeno di non farlo.
4. Nota quando l'intensità raggiunge il picco e inizia a scendere -- succede sempre entro 5-20 minuti.
5. Dopo che l'onda è passata, nota che sei sopravvissuto all'impulso senza agire su di esso.

Prove scientifiche

L'urge surfing è stato sviluppato da Alan Marlatt nella ricerca sulla prevenzione delle ricadute per la dipendenza. Studi RCT e osservazionali supportano la sua efficacia per gli impulsi da sostanze e l'alimentazione compulsiva. La sua applicazione all'interno della DBT per impulsi emotivi più ampi è un'estensione clinica. Marlatt & Gordon (1985), "Relapse Prevention" -- original urge surfing framework. Bowen & Marlatt (2009), surfing the urge, Psychology of Addictive Behaviors. (rct)

Le prove più solide sono per gli impulsi da dipendenza/sostanze; l'applicazione agli impulsi emotivi generali nel contesto DBT è un'estensione clinica piuttosto che testata separatamente con RCT.

Fonti

• Marlatt & Gordon (1985), "Relapse Prevention" — original urge surfing framework
• Bowen & Marlatt (2009), surfing the urge, Psychology of Addictive Behaviors

Errore comune

Fare urge surfing cercando contemporaneamente di far andare via l'impulso -- l'esercizio funziona solo se osservi genuinamente l'impulso in modo neutrale, il che significa accettare che potrebbe rimanere un po'.