Nota chi nota: trova la consapevolezza osservante

Sposta l'attenzione da ciò che stai notando alla consapevolezza che sta notando.

Why it works

Pensieri e sentimenti risultano avvincenti in parte perché l'attenzione è completamente fusa con essi. Rivolgere l'attenzione all'atto stesso di notare crea una distanza riflessiva — un "soggetto" che osserva "oggetti" dell'esperienza — che riduce la reattività emotiva disattivando parzialmente l'elaborazione autoreferenziale associata alla minaccia. Questo è lo stesso meccanismo alla base del decentramento nella MBCT e delle tecniche di defusione nell'ACT, affrontato da una prospettiva testimoniale.

How to do it

1. Siediti in silenzio e nota un pensiero o un sentimento presente.
2. Chiediti: "Chi o cosa sta notando questo pensiero?"
3. Lascia che l'attenzione riposi sull'atto di notare stesso piuttosto che sul contenuto di ciò che viene notato.
4. Mantieni questa doppia consapevolezza — contenuto e osservatore — per 1–3 minuti.

Prove scientifiche

Decentrarsi da pensieri e sentimenti — osservarli invece di fondersi con essi — è tra i meccanismi più costantemente supportati delle terapie basate sulla mindfulness. Il quadro del testimone è una via di accesso tradizionale e fenomenologica a questa stessa capacità. (clinical)

L'evidenza supporta il decentramento in generale; il quadro specifico del "testimone" non è stato sperimentato in modo indipendente e potrebbe produrre lo stesso meccanismo o avere effetti distinti — non è ancora studiato.

Fonti

• Fresco et al. (2007), development and initial validation of the Experiences Questionnaire, Behavior Therapy

Errore comune

Cercare di trovare chi nota come un altro oggetto — un omuncolo dentro la testa — invece di riconoscere che la consapevolezza non è una cosa da trovare ma un punto di vista da assumere.