Esercizio intenso: scarica l'attivazione fisiologica con movimento breve e intenso

Fai 20 jumping jack, sprinta per un minuto, o qualsiasi esercizio intenso per bruciare i composti chimici della risposta allo stress.

Why it works

Il disagio emotivo acuto è accompagnato dall'attivazione del sistema nervoso simpatico: cortisolo, adrenalina e glucosio elevati mobilitati per l'azione. Se non avviene alcuna azione, questi ormoni dello stress e la tensione fisica che producono restano irrisolti. Un esercizio intenso e breve usa le risorse mobilitate per il loro scopo fisiologico — lo sforzo fisico — permettendo all'attivazione simpatica di completare il suo arco e placarsi, invece di restare elevata.

How to do it

1. Fai qualsiasi movimento breve e intenso: jumping jack, corsa sul posto, flessioni, sprint, salire scale velocemente.
2. Punta a un'intensità sufficiente perché la frequenza cardiaca salga notevolmente — tipicamente due-cinque minuti.
3. Fermati quando noti che la tensione fisica inizia ad allentarsi.

Prove scientifiche

L'esercizio acuto riduce in modo affidabile cortisolo, adrenalina e ansia dopo la sessione di esercizio; l'effetto ansiolitico di una singola sessione di esercizio è ben documentato in molteplici design di studio. Il meccanismo è in linea con il modello di completamento della risposta allo stress. (observational)

Le prove riguardano l'effetto dell'esercizio su ansia e stress in generale; l'uso da parte della DBT come breve intervento di crisi segue la stessa fisiologia ma è meno specificamente sperimentato a quella durata breve.

Fonti

• Anderson & Shivakumar (2013), effects of exercise on stress and anxiety, Current Psychiatry Reports

Errore comune

Scegliere movimento a bassa intensità ("una passeggiata tranquilla") quando l'attivazione è molto alta — l'esercizio blando non scarica sufficientemente l'attivazione simpatica; l'intensità deve corrispondere all'attivazione.