Rilassamento progressivo: rilascia sistematicamente la tensione fisica

Tendi e rilascia ogni gruppo muscolare in sequenza per eliminare la tensione fisica che l'attivazione emotiva crea.

Why it works

L'attivazione emotiva è accompagnata da tensione muscolare sostenuta che la persona spesso non nota consciamente. Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) funziona prima aumentando deliberatamente la tensione (rendendola rilevabile) e poi rilasciandola — il contrasto tra stati tesi e rilasciati aiuta il cervello a registrare e approfondire il rilascio. Il completamento sistematico attraverso tutti i principali gruppi muscolari produce una risposta di rilassamento cumulativa dell'intero corpo e riduce l'attivazione fisiologica.

How to do it

1. Lavora dai piedi alla testa (o dalla testa ai piedi) attraverso i principali gruppi muscolari: piedi, polpacci, cosce, addome, mani, braccia, spalle, collo, viso.
2. Per ogni gruppo: tendi con fermezza per 5 secondi, poi rilascia e lascia che il muscolo diventi completamente morbido per 15-20 secondi.
3. Nota la sensazione di rilascio — questo contrasto è l'elemento attivo.
4. Completa l'intera sequenza in 10-15 minuti.

Prove scientifiche

Il rilassamento muscolare progressivo ha prove costanti per la riduzione di ansia e attivazione fisiologica in una gamma di condizioni; è uno dei primi e più replicati interventi di rilassamento non farmacologici in psicologia clinica. (rct)

Le prove sul PMR sono più forti per esiti di ansia e stress; il suo uso specifico come breve intervento di crisi in stati emotivi estremi (come in TIPP) è un'estensione delle prove generali.

Fonti

• Jacobson (1938), Progressive Relaxation (original development)
• Conrad & Roth (2007), PMR meta-analysis for anxiety, Behaviour Research and Therapy

Errore comune

Correre attraverso la sequenza senza davvero lasciar andare i muscoli tra la tensione e il gruppo successivo — la fase di rilascio, non la fase di tensione, è dove avviene il rilassamento.