Rispondere ai fallimenti di forza di volontà con autocompassione

L'autocritica dopo i cedimenti mina l'autocontrollo futuro; l'autocompassione predice un recupero migliore.

Why it works

Quando le persone falliscono nell'autocontrollo e rispondono con autocritica severa, accadono due cose: l'umore cala, e domina uno stato cerebrale attivato dalla minaccia — entrambi compromettono ulteriormente la regolazione prefrontale necessaria per l'autocontrollo. Le risposte di autocompassione (riconoscere la difficoltà senza giudizio) prevengono la spirale di vergogna guidata dall'umore che spesso trasforma un singolo cedimento in una ricaduta completa.

How to do it

1. Dopo un fallimento nell'autocontrollo, fai una pausa prima che parli il critico interiore.
2. Dì a te stesso ciò che diresti a un buon amico che ha fallito allo stesso modo: riconosci senza sminuire, incoraggia senza vergognare.
3. Identifica una cosa specifica che potresti fare diversamente la prossima volta, poi lascia andare l'episodio.

Prove scientifiche

La ricerca sull'autocompassione di Neff e diversi studi sulla motivazione post-fallimento trovano che le risposte autocompassionevoli al fallimento predicono più — non meno — responsabilità e impegno successivo. Il timore che l'autocompassione favorisca la pigrizia sembra empiricamente infondato. (observational)

Gli studi sono in gran parte osservazionali o basati su laboratorio con autoreport; i meccanismi sono ben argomentati ma gli effetti a lungo termine della pratica dell'autocompassione sull'autocontrollo specificamente sono meno studiati.

Fonti

• Neff, Hsieh & Dejitterat (2005), self-compassion, achievement goals, and coping with academic failure, Self and Identity
• Breines & Chen (2012), self-compassion increases self-improvement motivation, Personality and Social Psychology Bulletin
• Neff, K. D., Hsieh, Y.-P., & Dejitterat, K. (2005). Self-compassion, achievement goals, and coping with academic failure. Self and Identity, 4(3), 263-287.
• Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133-1143.

Errore comune

Usare il cedimento come prova che l'intero obiettivo è senza speranza ("Non ce la farò mai") — la narrazione tutto-o-niente che segue un singolo fallimento è dove finiscono la maggior parte dei tentativi, non il fallimento stesso.