Tieni traccia di quando la tua forza di volontà è alta e bassa durante il giorno

L'autocontrollo non è costante — pianifica le scelte difficili nei tuoi periodi di picco personale.

Why it works

La ricerca sull'autocontrollo (più famosa quella di Baumeister sull'ego depletion, anche se successivamente contestata) e la ricerca sui ritmi circadiani indicano entrambe che la forza di volontà varia durante il giorno. Indipendentemente dal meccanismo esatto, la maggior parte delle persone ha schemi affidabili — la fatica decisionale è quantomeno un'esperienza fenomenologica reale. Far coincidere le scelte più difficili con i periodi di maggiore risorsa riduce il carico sulla forza di volontà nel suo punto più debole.

How to do it

1. Per una settimana, valuta il tuo autocontrollo percepito in tre momenti al giorno: mattina, pomeriggio, sera.
2. Identifica la tua finestra di picco e pianifica lì le decisioni o i comportamenti a più alta posta in gioco.
3. Sposta i comportamenti automatici a basso costo verso le finestre di esaurimento.

Prove scientifiche

L'ego depletion nella sua formulazione originale (Baumeister et al.) ha affrontato sfide di replicazione — una grande replicazione multi-laboratorio ha trovato effetti vicini allo zero. Tuttavia, la fatica decisionale soggettiva è reale, e pianificare le decisioni importanti presto è un'euristica ragionevole anche senza la pretesa meccanicistica originale. Una replicazione pre-registrata su 23 laboratori (N = 2.141) ha posto l'effetto di ego depletion essenzialmente a zero (d = 0,04), mentre uno studio sulle sentenze di libertà condizionale ha trovato decisioni favorevoli scendere da circa il 65% verso lo zero nel corso di una sessione, per poi ripristinarsi dopo le pause. (anecdotal)

L'ego depletion come specifico meccanismo basato sul glucosio non si è replicata bene. Il fenomeno sottostante del deterioramento della qualità decisionale più tardi nella giornata ha supporto osservazionale in contesti specifici (per esempio, decisioni della commissione di libertà condizionale) ma è contestato come principio universale.

Fonti

• Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D., Alberts, H., Anggono, C. O., Batailler, C., Birt, A. R., ... Zwienenberg, M. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546-573.
• Danziger, S., Levav, J., & Avnaim-Pesso, L. (2011). Extraneous factors in judicial decisions. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(17), 6889-6892.

Errore comune

Pianificare l'abitudine o la decisione più importante alla fine della giornata dopo ore di altre scelte — questo è quando sia la motivazione sia la qualità decisionale tendono a essere più basse.