Shikantaza (semplicemente sedersi)

Siedi in consapevolezza aperta e senza oggetto: non concentrandoti su nulla, non seguendo nulla.

Why it works

Lo shikantaza è la meditazione a monitoraggio aperto nella sua forma più pura: invece di fissare l'attenzione su un oggetto, riposi nella consapevolezza nuda di ciò che sorge e passa. Questo allena un'attenzione non reattiva e panoramica che non afferra né respinge, il che può allentare la reattività abituale e il commento automatico che la mente sovrappone all'esperienza.

How to do it

1. Dopo aver assestato postura e respiro, rilascia ogni oggetto specifico di focalizzazione.
2. Lascia che suoni, sensazioni e pensieri sorgano e passino attraverso la consapevolezza senza seguirli o sopprimerli.
3. Quando noti di essere stato attratto in un flusso di pensieri, riprendi semplicemente la seduta aperta.
4. Siedi con presenza vigile invece di scivolare in vuoto o sogno a occhi aperti.

Prove scientifiche

Lo shikantaza corrisponde da vicino alla meditazione a monitoraggio aperto, una categoria con ricerca su effetti attentivi ed emotivi. L'evidenza sugli esiti è generalmente più debole e meno abbondante rispetto all'attenzione focalizzata o ai programmi completi di mindfulness. (mechanistic)

La pratica a monitoraggio aperto è studiata come categoria, ma lo shikantaza in specifico ha una ricerca sugli esiti dedicata limitata; i benefici sono in gran parte dedotti ed esperienziali.

Errore comune

Scivolare in un vago distrarsi o sognare a occhi aperti chiamandolo "semplicemente sedersi": lo shikantaza è apertura vigile e sveglia, non assenza alla deriva.