コーチングプラクティス： ストレス・うつ・不安への対処法

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役立つかもしれないプラクティス

1. 自分のストレス反応をマッピングする（概念化の段階）
   対処を訓練する前に、引き金→評価→身体→行動→結果という一連の流れ全体を理解する。
   ストレス免疫訓練
2. ストレスの多い出来事のあとに振り返る
   挑戦的な出来事から24時間以内に、自分が何をしたか、何がうまくいったか、何を調整するかを見直す。
   ストレス免疫訓練
3. 段階的な現実世界のストレスの下で対処を練習する
   想像上のストレス要因から軽い現実のものへ、そして本格的な状況へと移行する——常に対処ツールを働かせながら。
   ストレス免疫訓練
4. 対処のためのセルフトークをあらかじめ準備する
   引き金の瞬間、ピークの最中、その後で自分に何を言うかを、必要になる前に書いておく。
   ストレス免疫訓練
5. コープ・アヘッド ― 困難な状況に備えるDBTの手法
   コープ・アヘッドは、マーシャ・リネハンが開発したDBTのスキルで、起こりそうな困難な状況を詳細に心の中でリハーサルすること ― 生じるであろう感情を想像し、事前に具体的な対処反応を練習すること ― を含む。これはポジティブなビジュアライゼーションではない。それはストレス予防接種のリハーサルであり、リアルタイムの圧力下でも利用できるように効果的な反応をあらかじめ用意しておくものである。
6. コーピングカード
   コーピングカードは、あなたの最も一般的な歪んだ思考や危機のトリガーに対する、あらかじめ用意された理性的な反応を記した物理的またはデジタルのカードです — 落ち着いているときに事前に書いておき、落ち着いていないときに使えるようにします。コーピングカードは強力な臨床的コンセンサスを持つ標準的なCBTツールです。それが機能するのは、ストレス下ではワーキングメモリと理性的なアクセスが損なわれるため、カードがそうでなければ利用できない推論を外在化するからです。
7. 対処のモードを実際に制御可能なものに合わせる
   状況を変えられるときは問題焦点型対処を使い、変えられないときは感情焦点型対処を使う。
   ストレス免疫訓練
8. 不安のツールキットを実践する
   実用的な不安のツールキットは、グラウンディング、呼吸、内受容感覚への気づき、行動実験、バランスの取れたセルフトークといった、根拠に裏付けられたいくつかのスキルをまとめたもので、あらゆる状況に一つの手法を使うのではなく、その瞬間に合った適切な道具を持てるようにする。これらのいくつかは確固たる臨床的・実験的裏付けを持つ。これらは日常的なストレスと不安のためのセルフヘルプのスキルであり、重度あるいは持続的な不安には専門的なケアと併用すべきだ。
9. 問う：最悪の事態が起きても対処できるだろうか？
   破局的思考は対処能力も過小評価している――方程式のその半分を検討する。
   「デカタストロファイジング(破局的思考の解除)」を実践する
10. 今この瞬間に関わる
    峠を越えたら、注意を活動や周囲へと完全に向け直す。
    不安へのDAREレスポンスを、実践的に

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