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コーチングプラクティス： PNFストレッチのやり方

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役立つかもしれないプラクティス

  1. 受動的な柔軟性を能動的な可動域に変換する(PAILsとRAILs)
    受動的に最大可動域に達したあと、ストレッチに逆らって等尺性に収縮させることで、神経系にそれを自分のものにするよう教える。
    実践できるモビリティ・トレーニング
  2. 緊張への気づきのチェックインを築く
    PMRが教えてくれたことを使い、練習中だけでなく日中に緊張を捉えて手放す。
    漸進的筋弛緩法 実践ガイド
  3. ゆっくりとした系統的な全身の漸進的シーケンス
    一回のゆっくりとしたセッションで足から顔まですべての主要な筋肉群を通して取り組む。短縮版PMRよりも徹底している。
    エドムンド・ジェイコブソンの漸進的弛緩法 実践ガイド
  4. 漸進的筋弛緩法 実践ガイド
    漸進的筋弛緩法(PMR)は、内科医エドムンド・ジェイコブソンが開発した緊張と弛緩の連続法です。一つの筋肉群を数秒間意図的に緊張させ、それから弛緩させます。これを身体全体で行うことで、自分が抱えていると気づいていなかった身体的な緊張を感じ取り、手放せるようになります。これはよく確立された臨床的なリラクゼーション技法であり、日常のストレスや緊張に有用です。セルフヘルプのツールとして扱うのが最善で、深刻あるいは持続的な不安には専門家のサポートを求めてください。
  5. 頭からつま先までの系統的な順序で取り組む
    決まった順序で筋肉群を移動し、保持されている緊張のどの部分も飛ばさないようにする。
    漸進的筋弛緩法 実践ガイド
  6. 緊張・弛緩の対比(中核となる緊張・弛緩のサイクル)
    筋肉群を5〜10秒間意図的に緊張させ、それから完全に弛緩させる。その対比が本当のリラクゼーションがどう感じられるかを教えてくれる。
    エドムンド・ジェイコブソンの漸進的弛緩法 実践ガイド
  7. 漸進的筋弛緩法——緊張を使って解放を見つける
    各筋肉群を5〜10秒間体系的に緊張させてから解放し、神経系が気づかなくなっている慢性的な緊張を特定し溶かす。
    リラクゼーションの身体と心を実践に活かす
  8. マインドフルな動き
    ゆっくりとしたストレッチと動きに完全な今この瞬間の注意をもたらし、体を内側から感じる。
    マインドフルネスストレス低減法(MBSR)
  9. ノルディックハムストリングカールによる怪我予防
    ハムストリングの肉離れリスクを劇的に減らす自重エキセントリックエクササイズ。
    エキセントリックトレーニングを実践に落とし込む
  10. アイソメトリックホールドをエキセントリックワークへの橋渡しとして使う
    伸ばされた位置でのアイソメトリックな休止は、より重いエキセントリック負荷に向けて筋肉と腱を準備させる。
    エキセントリックトレーニングを実践に落とし込む

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