受動的な柔軟性を能動的な可動域に変換する(PAILsとRAILs)

受動的に最大可動域に達したあと、ストレッチに逆らって等尺性に収縮させることで、神経系にそれを自分のものにするよう教える。

Why it works

受動的な柔軟性とは、組織を伸ばせるということを意味するが、神経系はその長さをまだ安全でないと扱い、負荷がかかると抑制してしまう。プログレッシブ&リグレッシブ・アンギュラー・アイソメトリック・ローディング(PAILs/RAILs)は、等尺性収縮後の弛緩と相反抑制を利用する——ストレッチされたポジションで収縮させることで、中枢神経系に最大可動域が耐えられるものだと教え、それから逆側の筋肉の収縮がさらにストレッチを深める。

How to do it

1. ストレッチされた最大可動域のポジション(例:深いスクワット、床での股関節ストレッチ)に移動する。
2. 10秒間、そっとストレッチに向かって押し込む(RAIL——短縮する側が収縮する)。
3. それから、ストレッチの方向へ床や動かないものに向かって、最大の30〜100%の強度で20〜30秒間押す(PAIL——ストレッチされた筋肉が収縮する)。
4. リラックスし、呼吸し、もう少し深く動こうとしてみる。
5. 各ポジションで2〜3ラウンド繰り返す。

エビデンス

PAILs/RAILsは、固有受容性神経筋促通法(PNF)研究に基づく、確立された等尺性収縮後弛緩と相反抑制の原理を利用している。PNFベースのストレッチは、可動域の獲得において静的ストレッチを一貫して上回る。 (clinical)

PAILs/RAILs自体は独自のFRCフレームワークだ。PNFのエビデンスは根底にあるメカニズムを裏づけているが、この正確なプロトコルを直接検証してはいない。

出典

• Hindle et al. (2012), Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): Its Mechanisms and Effects on Range of Motion and Muscular Function, Journal of Human Kinetics

よくある間違い

組織が温まる前に最初のセットで100%の強度をかけてしまい、防御的なガーディングを引き起こし、ストレッチを良くするどころか悪化させてしまうこと。