ノルディックハムストリングカールによる怪我予防

ハムストリングの肉離れリスクを劇的に減らす自重エキセントリックエクササイズ。

Why it works

ノルディックカールは、身体が前方に倒れていく際にハムストリングに脛骨を減速させることを強いる——長い筋長での純粋なエキセントリック負荷だ。これはピークトルクの角度を長い筋長側にシフトさせる。これが力学的に保護的である理由は、ほとんどのハムストリング肉離れが遊脚後期、筋肉が長く伸びて力を発揮している最中に起こるためだ。ノルディックは、肉離れが起こるまさにその場所で、エキセントリックな筋力と筋線維の長さを築く。

How to do it

1. 足を固定した状態（バーの下、パートナーによって、あるいはノルディックベンチで）でパッドの上に膝立ちになる。
2. 腕を胸の前で組み、できるだけゆっくりと（3〜5秒を目安に）身体を床に向けて下げていく。
3. 底で両手でキャッチし、開始位置に押し戻す。
4. 1セットあたりコントロールされた2〜3レップから始め、週2セッション。数週間かけて筋力がつくにつれてレップを増やす。

エビデンス

複数のランダム化試験とメタ分析は、ノルディックハムストリングカールがウォームアッププログラムに組み込まれた場合、チームスポーツ選手のハムストリング肉離れ率をおよそ50%減らすことを見出している。van der Horstのクラスターランダム化比較試験は、この保護効果をアマチュアサッカー選手にも拡張し、以前はエリートチームに主に限られていたエビデンスのギャップに対応した。 (rct)

エビデンスはチームスポーツ（フットボール、サッカー）で最も強く、レクリエーションレベルの選手への転用はもっともらしいが、直接的な研究は少ない。初期はかなり筋肉痛が出るため、低ボリュームから始めること。

出典

• Petersen et al. (2011), "Preventive Effect of Eccentric Training on Acute Hamstring Injuries," American Journal of Sports Medicine
• Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P (2011). "Preventive Effect of Eccentric Training on Acute Hamstring Injuries in Men's Soccer: A Cluster-Randomized Controlled Trial." American Journal of Sports Medicine, 39(11), 2296-2303.
• van der Horst N, Smits DW, Petersen J, Goedhart EA, Backx FJG (2015). "The Preventive Effect of the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injuries in Amateur Soccer Players: A Randomized Controlled Trial." American Journal of Sports Medicine, 43(6), 1316-1323.

よくある間違い

下げるスピードが速すぎること（スローエキセントリックではなくコントロールされた落下になってしまう）——それはトレーニング刺激を衝突に変えてしまう。ゆっくりとした下降がすべてだ。