コーチングプラクティス： 古典的条件づけで習慣を変える:条件づけによるリラックス反応

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役立つかもしれないプラクティス

1. 携帯可能な手がかりにリラクゼーション反応を条件づける
   選んだ手がかりを深いリラクゼーションと対にし、その手がかり自体が落ち着きを引き起こせるようになるまで続ける——それからストレス下でそれを使う。
   古典的条件づけと習慣のトリガー
2. 合図制御によるリラクセーション：言葉にリラクセーションを結びつける
   「リラックス」（または選んだ言葉）をリリースのみの状態と対にし、その言葉だけで反応が引き起こされるようにする。
   アプライド・リラクセーション——実践編
3. 対処のためのセルフトークをあらかじめ準備する
   引き金の瞬間、ピークの最中、その後で自分に何を言うかを、必要になる前に書いておく。
   ストレス免疫訓練
4. 状況に持ち込む簡潔なコープ・アヘッド・カードを作る
   状況、感情、スキルについてのポケットサイズのリマインダーを書く ― 必要なときにそれを手にしておくために。
   コープ・アヘッド ― 困難な状況に備えるDBTの手法
5. 重要な場面の前に姿勢を整える
   プレゼンテーションや難しい話の前に、静かな時間を取って自信のある姿勢に落ち着く。
   姿勢と自信を正直に解き明かす
6. リラクゼーションの合図アンカリング
   リラックスした状態に言葉や触覚の合図を結びつけ、現実の場面ですばやくその状態を呼び起こせるようにする。
   拮抗条件づけと系統的脱感作
7. ストレスの最中だけでなく、その前にボックスブリージングを使う
   高プレッシャーの状況に入る前に2〜4分のボックスセッションを行い、より落ち着いたベースラインを事前に整える。
   ボックスブリージングを実践する
8. 言葉だけでなく存在感を差し出す
   安定した声、落ち着いた体、急がない注意は、完璧な言葉よりも人を落ち着かせる。
   コ・レギュレーション：他者の神経系から落ち着きを借りる
9. 自分自身の窓を地図にする
   自分の落ち着いたゾーン、過覚醒、シャットダウンのサインを学ぶ。
   耐性の窓:あなたの最適な覚醒ゾーン
10. 鎮静タッチを生理的なアンカーとして使う
    胸に手を当てる、両手で顔を包むといった身体的な自己タッチは、身体に安全のシグナルを送る。
    セルフコンパッション・ブレイク

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