携帯可能な手がかりにリラクゼーション反応を条件づける

選んだ手がかりを深いリラクゼーションと対にし、その手がかり自体が落ち着きを引き起こせるようになるまで続ける——それからストレス下でそれを使う。

Why it works

リラクゼーション反応（Benson）は無条件の生理的状態です。それと繰り返し対にされた中立的な手がかりは、その状態のための条件刺激になります。一度条件づけられると、ストレスの多い状況でその手がかりを提示することは、パブロフのベルが唾液分泌を引き起こしたのと同じように、不随意的に生理的なリラクゼーションのカスケードを引き起こします。これが呼吸のアンカー、プレッシャーの高い瞬間に使われるマントラ、スポーツにおける試合前の儀式の背後にあるメカニズムです。

How to do it

1. 携帯可能な手がかりを選ぶ——手のジェスチャー、言葉、特定の呼吸パターン、あるいはいつも持ち歩ける物理的な物。
2. 毎日10〜15分、その手がかりを一貫して使いながら深いリラクゼーションを練習する。
3. ストレスの多い状況でその手がかりを展開する前に3〜4週間繰り返す——結びつきが信頼できるものになるには多くの反復が必要である。
4. ストレスの多い瞬間には、手がかりを使い、条件づけられた反応が現れるまで即座の安堵を期待せず30〜60秒待つ。

エビデンス

手がかり対提示を通じた条件づけられたリラクゼーションは、行動療法における臨床的な手順です。スポーツにおける試合前の儀式と臨床現場でのアンカリングについての研究はこのメカニズムを裏付けています。 (clinical)

条件づけられたリラクゼーション反応は元の条件づけの文脈で最も強い。高ストレスの新しい状況への転移には、さまざまな文脈での追加練習が必要である。

よくある間違い

結びつきが確立される前に手がかりを使ってしまうこと——多くの穏やかな状態の対提示の後ではなく、獲得の途中でストレスの多い状況でその手がかりを展開すると、条件づけが希薄になる。