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コーチングプラクティス： コンパウンド種目 重量より先にフォームを固める

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役立つかもしれないプラクティス

  1. 負荷を追う前にフォームを確立する
    技術的に正しい動きを中程度の重量で行う方が、重くて乱れた動きよりも多くの筋力を築き、はるかに少ない怪我しか生まない。
    コンパウンド種目:筋力トレーニングの基礎
  2. ダブル・プログレッションを使う: 回数を増やし、それから重量を増やす
    レップ・レンジ(例: 8〜12回)の中でトレーニングし、すべてのセットでそのレンジの上限に達したら重量を追加する。
    漸進的過負荷
  3. 結果ではなく行動を追跡する
    自分がコントロールできない結果(減った体重)ではなく、コントロールできる行動(こなしたワークアウト)を記録する。
    習慣トラッキング
  4. 改善したい動作に対して過負荷を特異性と組み合わせる
    間違ったエクササイズに漸進的過負荷をかけても、目標に転移しない適応が生まれる。身体は練習したものに特異的に適応する。
    漸進的過負荷
  5. 重量を追加すること以外の、漸進的過負荷のすべてのレバーを理解する
    重量は一つの過負荷の変数にすぎない。回数を増やす、セット数を増やす、休憩を減らす、可動域を改善する、テンポを上げることでも進行できる。
    漸進的過負荷
  6. 初心者には直線的な進行を、上達に応じてウェーブ・ローディングに切り替える
    初心者はセッションごとに負荷を追加できる。中級・上級のアスリートは進行を続けるために週単位あるいは月単位の波状変化が必要になる。
    漸進的過負荷
  7. 週あたりの負荷増加を制限する10%ルールを適用する
    週あたりのトレーニング負荷(ボリュームあるいは強度)を、前週から10%を超えて増やさないことで怪我のリスクの先を行く。
    漸進的過負荷
  8. 直線的進行:毎セッション重量を追加する
    初心者リフターは毎回のトレーニングセッションで少量の重量を追加でき、そうすべきである――これが筋力への最速の道。
    コンパウンド種目:筋力トレーニングの基礎
  9. 漸進的過負荷を通じた熟達
    着実に重量やレップ数を増やしていくことが、自分が強くなっているという否定しようのない証拠になる。
    自信のための筋力トレーニング
  10. 停滞期を乗り越える
    努力が何も生み出していないように見える平坦な区間を通り抜け続ける。
    コンパウンド・エフェクト 実践ガイド

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