ダブル・プログレッションを使う: 回数を増やし、それから重量を増やす

レップ・レンジ(例: 8〜12回)の中でトレーニングし、すべてのセットでそのレンジの上限に達したら重量を追加する。

Why it works

ダブル・プログレッションは体系的で保守的な過負荷のトリガーを提供します。ボリュームの目標(すべてのセットでレンジの上限)と負荷の目標(それに達したときの重量増加)の両方を設定することで、パフォーマンスが本当にそれを裏付けているときにのみ進行が起こるようにします。これは負荷を時期尚早に追加するという一般的な誤りを回避します。それは、より大きな適応刺激を提供することなく怪我のリスクを高めるからです。

How to do it

1. 目標に応じたレップ・レンジを選ぶ(例: 筋肥大には8〜12回、筋力には3〜5回)。
2. レンジの上限まですべてのセットを完了できるようになるまで、同じ重量でトレーニングする。
3. 2回連続のセッションですべてのセットでレンジの上限に達したら、負荷を2.5〜5%増やす。
4. 新しい重量でレンジの下限に戻り、サイクルを繰り返す。

エビデンス

ダブル・プログレッションは、ボリューム・負荷の進行が筋肉と筋力の適応を推し進めるというよく確立された原則の上に構築された、広く使われている実践者のプロトコルです。この特定のスキームについてのフォーマルなRCTは、代替案との比較において限られています。 (mechanistic)

筋肥大対筋力の最適なレップ・レンジは研究によって裏付けられていますが、精度は高くありません。個人の反応は異なり、レンジは有用なヒューリスティックとして機能します。

よくある間違い

2回ではなく1回のセッションでレップ・レンジを完了した後に重量を追加してしまうこと。これは適応が支えられるより速く負荷を動かし、停滞や怪我を生む。