直線的進行:毎セッション重量を追加する

初心者リフターは毎回のトレーニングセッションで少量の重量を追加でき、そうすべきである――これが筋力への最速の道。

Why it works

初心者の限界要因は筋肉的なものではなく神経的なものです。神経系はまだ利用可能な運動単位を効率的に動員することを学んでいる最中です。これは、新しい刺激(追加された重量)が48時間以内に完全に回復され、それを上回ることができることを意味します。直線的進行はこの窓を利用します。この窓が閉じるとき(中級段階)、回復には一回以上のセッションが必要になりますが、ほとんどの初心者はこれを適切に使い切ることは決してありません。

How to do it

1. 控えめに始める――最終セットが9ではなく6〜7/10の努力に感じられる重量から。
2. 上半身の種目には5ポンド(2.5kg)、下半身の種目には10ポンド(5kg)を毎セッション追加する。
3. メインリフトを週三回、セッションの間に少なくとも一日の休養日を挟んで行う。
4. 処方された回数とセット(3x5)を完了できない重量があれば、進む前に次のセッションでその重量を繰り返す。

エビデンス

直線的進行は初心者リフターにとって最も効率的なアプローチであり、初心者は48〜72時間以内にトレーニング刺激から回復しそれを超えることができることを示す運動生理学研究に支持されています。これは、週単位のロード サイクルを必要とする中級者とは異なります。 (mechanistic)

正確な増分(5ポンド)は実践的なヒューリスティックです。初心者の超回復の基盤となる原則は十分に支持されていますが、個人の回復速度は異なります。

出典

• Zatsiorsky & Kraemer (2006), "Science and Practice of Strength Training," Human Kinetics
• Moritani T, deVries HA (1979). Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain. American Journal of Physical Medicine, 58(3):115-130.
• Sale DG (1988). Neural adaptation to resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 20(5 Suppl):S135-S145.

よくある間違い

セッションが辛く感じられたという理由で、少しの増分を追加せずに快適な重量に何週間もとどまること――進行の不快感こそが適応が起こる場所。