重量を追加すること以外の、漸進的過負荷のすべてのレバーを理解する

重量は一つの過負荷の変数にすぎない。回数を増やす、セット数を増やす、休憩を減らす、可動域を改善する、テンポを上げることでも進行できる。

Why it works

適応刺激は現在の要求を超えることから来るのであって、特に負荷を追加することから来るのではありません。負荷の進行が停滞したとき(初心者フェーズの後によくある)、他の漸進的な変数が過負荷の原則を維持します。ボリュームを追加する(セット数を増やす)、密度を上げる(休憩を短くする)、テクニックを改善する(可動域を深くする)、エキセントリックのテンポを遅くする(負荷時間を増やす)などです。それぞれが異なる入力を通じて同じ適応経路に働きかけます。

How to do it

1. 重量の増加ができないとき(より小さいプレートがない、回復が限られているなど)、代わりに1セットまたは1レップを追加してみる。
2. 数週間かけて休憩時間を5〜10秒ずつ減らし、密度の進行とする。
3. スクワットやプレスの底で2秒静止し、重量を増やさずに負荷時間を増やす。
4. どの変数を進行させているかを追跡し、過負荷の状態を明確に把握できるようにする。

エビデンス

ボリューム(セット×レップ×負荷)は筋肥大の主要な推進要因であり、複数のメタ分析が継続的な成果のために週あたりのボリュームを時間をかけて増やすことを裏付けています。複数変数の過負荷の原則は、このボリューム・適応のエビデンスから直接導かれます。 (observational)

ボリュームと負荷は相互作用します。多ければ多いほど良いとは限りません。週あたりのボリュームは、回復が制限要因になる閾値までは用量反応関係を示します。

出典

• Schoenfeld et al. (2017), dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass, Journal of Strength and Conditioning Research

よくある間違い

漸進的過負荷を重量を追加することと排他的に同一視してしまい、負荷の進行が遅くなったときに完全に停滞し、「トレーニングが効かなくなった」と結論づけてしまうこと。