改善したい動作に対して過負荷を特異性と組み合わせる

間違ったエクササイズに漸進的過負荷をかけても、目標に転移しない適応が生まれる。身体は練習したものに特異的に適応する。

Why it works

SAID原則(課された要求への特異的適応): 適応は、動作パターン、速度、収縮タイプ、関節角度に高度に特異的です。レッグプレスに過負荷をかけるとレッグプレスの筋力が築かれますが、スクワットの筋力ではありません。動作パターンが十分に異なるため転移は限られます。改善したい特定の動作と漸進的過負荷を組み合わせることで、適応が正しい神経筋パターンに向けられるようにします。

How to do it

1. 自分の目標にとって最も重要な動作を特定する(「稼ぎ頭のエクササイズ」)。
2. その動作とその近いバリエーションに主に過負荷をかける。
3. 補助的な種目を使い、主要な動作を制限している弱いリンクに対処する。
4. 定期的に主要な動作をテストし、過負荷が意図された転移を生み出していることを確認する。

エビデンス

適応の特異性は運動科学において最も堅固な原則の一つであり、筋力、パワー、持久力、スキルの研究領域全体にわたって裏付けられています。 (rct)

一部の一般的な筋力は動作間で転移します。特に初心者においては。特異性は、トレーニング年数が増え一般的な効果が使い果たされるにつれて、より重要になります。

出典

• Rutherford & Jones (1986), the role of learning and coordination in strength training, European Journal of Applied Physiology

よくある間違い

個々の筋肉を孤立させるマシンのエクササイズに漸進的過負荷をかけながら、複雑なコンパウンド動作への転移を期待してしまうこと。レッグプレスは強くなるがスクワットは改善しない。