害が言葉に達する前に捉える

攻撃的な、あるいは非難する内なる論評に気づき、それが自分の言うことを形づくる前に名づける。

Why it works

攻撃的な思考は中立ではありません——それは攻撃的な言葉や行動と同じ神経回路を活性化させることでそれらを準備し、反応的な状態を持続させる生理的覚醒（コルチゾールの上昇、交感神経の活性化）を維持します。単にその思考を「判断」「軽蔑」とラベルづけするだけで、前頭前野の抑制が活性化し、衝動と反応の間にギャップが生まれます。

How to do it

1. 他者や自分自身に対する辛辣な判断が浮かんだら、明示的にそれをラベルづけする：「判断」「軽蔑」「苛立ち」。
2. その思考と議論したり、置き換えようとしたりしない——ただ名づけて、そこに存在させる。
3. 話す前に「この思考が反応を動かしていなかったら、私は何と言うだろうか？」と問う。
4. 低リスクな場面（のろのろ運転する車への軽い苛立ちなど）でこれを練習し、より高リスクな場面のための能力を築く。

エビデンス

情動ラベリング——思考や感情に名前をつけること——は、神経画像研究において扁桃体の活性化の低下と主観的苦痛の低下に関連しています。 (observational)

ラベリング研究のほとんどは、攻撃的な思考そのものではなく感情状態を検証している。有害な観念化への適用は機序的にはもっともらしいが、より直接的には研究されていない。

出典

• Lieberman et al. (2007), putting feelings into words, Psychological Science
• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.
• Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5–13.

よくある間違い

その思考を名づけるのではなく抑え込んでしまうこと——抑圧は通常、その思考の頻度と強度を増加させるのに対し、ラベリングはそれを減らす。