自分自身へのアヒンサー：自己攻撃をセルフコンパッションに置き換える

失敗の後、良き友人に接するのと同じように自分自身を扱う。

Why it works

自己批判は外的な攻撃と同じ脅威反応回路を活性化させます——体は自分自身に向けられた辛辣な判断を危険として扱い、コルチゾールを上昇させ苦痛を持続させます。セルフコンパッションは代わりに哺乳類の養育システムを活性化させ、鎮静的な覚醒調整を提供します。重要なのは、セルフコンパッションは説明責任を減らすわけではないということです。メタ分析は、それがミスを正すためのより高いモチベーションと関連していることを示しており、より低いモチベーションではありません。

How to do it

1. 失敗やミスの後、同じ状況を語ってくれた親しい友人に何と言うかを正確に書く。
2. そのメッセージと、実際に自分自身に言ったこととのギャップに気づく。
3. 友人に使うのと同じトーンで、自分への言葉を書き直す。
4. 片手を胸に当て、書き直したメッセージを一度声に出して言う。

エビデンス

セルフコンパッションは、不安、うつ、恥の低下、そしてミスを正すためのより高いモチベーションと関連しています。メタ分析は多様な集団にわたって頑健な効果を見出しています。 (observational)

ほとんどのエビデンスは相関的なものである。セルフコンパッション訓練のRCTは恩恵を示しているが、パフォーマンスの結果（幸福感の結果と比べて）に対する効果量はより控えめである。

出典

• Neff (2003), self-compassion scale development, Self and Identity
• Zessin et al. (2015), meta-analysis of self-compassion and wellbeing, Applied Psychology: Health and Well-Being
• Zessin, U., Dickhäuser, O., & Garbade, S. (2015). The relationship between self-compassion and well-being: A meta-analysis. Applied Psychology: Health and Well-Being, 7(3), 340–364.
• MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545–552.
• Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.
• Rockliff, H., Gilbert, P., McEwan, K., Lightman, S., & Glover, D. (2008). A pilot exploration of heart rate variability and salivary cortisol responses to compassion-focused imagery. Clinical Neuropsychiatry, 5(3), 132–139.

よくある間違い

セルフコンパッションを自己満足や低いパフォーマンスの言い訳と混同してしまうこと。エビデンスは逆の方向を示している——セルフコンパッションは改善を動機づけ、自己批判は回避を生み出す。