基本のボックスブリーズ（4-4-4-4）

4カウント吸い、4カウント止め、4カウント吐き、4カウント止める――これを2〜5分間繰り返す。

Why it works

この四辺のパターンは呼吸を1分あたりおよそ3〜4サイクルにまで遅くし、呼吸性洞性不整脈が増幅され、副交感神経の緊張が測定可能なほど高まる範囲にちょうど収まる。均等な休止は、ストレス下で過呼吸になる傾向を断ち、注意にシンプルで予測可能な作業――カウントすること――を与える。それは努力や訓練を必要とせずに不安な反すうを押しのける。

How to do it

1. 背筋を伸ばして座るか立つ。始める前に完全に息を吐き切る。
2. 鼻から4カウントかけてゆっくり吸う――まずお腹を膨らませる。
3. 頂点で4カウント優しく止める（力まず、締めつけるのではなく一時停止である）。
4. 口か鼻から4カウントかけてゆっくり吐く。
5. 空にした状態で4カウント止め、それから繰り返す。4〜6サイクル行う。

エビデンス

1分間に3〜6呼吸という範囲でのゆっくりとしたペースの呼吸は、HRVを高め急性ストレスを減らすことについて頑健な裏づけがある。4-4-4-4のボックスブリージングはその範囲に収まる。 (rct)

「ボックスブリージング」という名前を冠したプロトコルについての特定のランダム化比較試験は少ない。それを支持するエビデンスは一般的なゆっくり呼吸の文献である。4カウントの慣習は特別に研究されているわけではない。

出典

• Zaccaro et al. (2018), systematic review of slow breathing and autonomic/CNS effects, Frontiers in Human Neuroscience
• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
• Steffen, P. R., Austin, T., DeBarros, A., & Brown, T. (2017). The Impact of Resonance Frequency Breathing on Measures of Heart Rate Variability, Blood Pressure, and Mood. Frontiers in Public Health, 5, 222.

よくある間違い

早すぎるカウントで、遅くする効果を打ち消してしまうこと。有用な確認法：4カウントは実際には約4秒かかるべきである――多くても1分間に4呼吸で埋まるくらい遅く。