カウントを調整して自分自身のリズムを見つける

5あるいは6カウントの辺を試し、無理なく最も落ち着ける速度を見つける。

Why it works

最大のHRV効果のための個人の共鳴周波数は、母集団平均のおよそ1分間5〜6呼吸を中心に個人差がある。中程度の速度での4カウントのボックスは1分間およそ3〜4サイクルを与える。5あるいは6カウントのボックスは典型的な共鳴ゾーンにより近づく。カウントを個別化することは、覚えやすいカウント構造を維持しながら、HRVを増幅させる効果をより多く捉えることを可能にする。

How to do it

1. 一週間4-4-4-4を練習し、基本の快適さを確立する。
2. 翌週5-5-5-5を試す――各辺は落ち着きを感じるペースでおよそ5秒かかる。
3. HRVセンサーにアクセスできるなら、どのカドンスがより高いHRVの振幅を生むかに気づく。
4. 最も落ち着き、持続可能に感じられるものにとどまる――「正しい」カウントとは、実際に使い続けるものである。

エビデンス

個人の共鳴周波数は約0.1Hz（1分あたり約6呼吸）を中心にクラスターを形成するが差がある。呼吸のペースを個人の共鳴に合わせることはHRVの増幅を最適化する。これはバイオフィードバック研究においてよく確立されている。 (rct)

ほとんどの目的において、正確なカウントよりゆっくりであること自体の方が重要である。正確な共鳴周波数を見つけることは、日常的な落ち着きよりも、HRVバイオフィードバックのプロトコルに最も関連する。

出典

• Lehrer & Gevirtz (2014), HRV biofeedback: how and why it works, Frontiers in Psychology
• Lehrer, P. M., Vaschillo, E., & Vaschillo, B. (2000). Resonant Frequency Biofeedback Training to Increase Cardiac Variability: Rationale and Manual for Training. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 25(3), 177-191.
• Steffen, P. R., Austin, T., DeBarros, A., & Brown, T. (2017). The Impact of Resonance Frequency Breathing on Measures of Heart Rate Variability, Blood Pressure, and Mood. Frontiers in Public Health, 5, 222.

よくある間違い

伝統的な4-4-4-4が唯一正しいものだと思い込み、決して実験しないこと――わずかに遅いカドンスの方が、自分の生理にとって意味あるほど多くの落ち着きをもたらすかもしれない。