散漫な状態から集中した状態へのシフトにボックスブリージングを使う

短いボックスブリージングのリセットは、精神的な散漫さを解消し、課題に取り組む準備の整った注意を促す。

Why it works

注意の集中には、高すぎず（散漫で反応的）、低すぎない（鈍く緩慢）程度の覚醒が必要である。ボックスブリージングは双方向に働く：過覚醒を下げると同時に、拡散した心のさまよいから心を引き戻す明確な注意のアンカーを提供する。カウント構造は、それ自体が邪魔になるほどの努力を必要とせずに、注意散漫な思考の流れを中断するのにちょうど十分なワーキングメモリを占有する。

How to do it

1. 自分が散漫であり、課題に落ち着けないことに気づく。
2. 集中しようとする前に、目を閉じて2〜4サイクルのボックスブリージングを行う。
3. 目を開け、スクリーンを確認する前に直接課題に移る。
4. 散漫さがすぐに戻ってきたら、それを通して集中を無理強いするのではなく、もう一サイクル行う。

エビデンス

ゆっくりとした呼吸は、小規模な研究において注意と認知パフォーマンスへの恩恵を示している。覚醒最適化の説明は、ヤーキーズ・ドッドソンの枠組みにメカニズム的に根拠づけられている。 (mechanistic)

（ゆっくりとした呼吸一般とは区別される）集中のためのボックスブリージングの特定の使用は、独立に研究されていない。注意への恩恵は、より広いゆっくり呼吸の文献から推測されたものである。

出典

• Ma et al. (2017), brief mindful breathing training reduces stress and increases attentional capacity, Social Cognitive and Affective Neuroscience
• Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, Z.-Q., Zhang, H., Duan, N.-Y., Shi, Y.-T., Wei, G.-X., & Li, Y.-F. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in Psychology, 8, 874.

よくある間違い

生理的に散漫な状態のまま意志力で集中を無理強いしようとし、それから自分は注意の問題を抱えていると自分にレッテルを貼ってしまうこと――一時的に高まった覚醒状態にあるだけなのに。