睡眠開始のツールとしてのボックスブリージング

ベッドで均等なカドンスのパターンを使い、覚醒を下げ、入眠までの時間を短縮する。

Why it works

思考が駆け巡る中で横になったままでいることは、交感神経系をオンにしたままにする。カウントを伴うゆっくりとした呼吸は、前頭前皮質にシンプルで反復的な作業を与えることで反すうのループを断ち、それが心配と競合する。延ばした吐く息と空での保持のフェーズは、自律神経のバランスを段階的に副交感神経へとシフトさせ、心拍数を下げ、睡眠開始を妨げる覚醒を下げる。

How to do it

1. 寝る姿勢で横になり、目を閉じる。
2. 無理をせず、自然に感じられるカウント（3か4）でボックスブリージングを始める。
3. 4〜6サイクルの後、カウントがより柔らかく、より努力を要さないものになるようにする。
4. シーケンスの途中で眠りに落ちたら、それが成功である。

エビデンス

睡眠開始前・中のゆっくりとした呼吸は、リラクゼーション反応の研究と一致している。睡眠開始への特定の介入としての構造化された呼吸には予備的なエビデンスがあるが、慢性不眠症へのCBT-Iほど頑健には研究されていない。 (mechanistic)

ボックスブリージングは、状況的な睡眠困難に対する実用的なセルフヘルプのツールである。慢性不眠症はCBT-Iあるいは臨床的な評価を必要とし、呼吸法単独ではない。

出典

• Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M. W., & Cunnington, D. (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191-204.

よくある間違い

慢性的な、根深い不眠症に対して唯一の介入としてボックスブリージングを使い、それが何ヶ月もの睡眠の乱れを単独で解決しないことに苛立つこと。