呼吸の保持への快適さを築く

「空で止める」フェーズを穏やかな条件で練習し、ストレス下で必要になったときにパニックを引き起こさないようにする。

Why it works

ボックスブリージングの呼吸保持フェーズは、多くの人がつまずく部分である――完全な保持はCO2感受性と呼吸への衝動を引き起こし、それが脅威のように感じられることがある。これは学習された不快感であり、危険信号ではない。低い賭け金の条件で保持を練習することは、CO2の蓄積を無害なものとして認識するよう神経系を訓練し、保持を緊急、あるいは怖いものに感じさせる反応性を減らす。

How to do it

1. ストレス下で試す前に、本当に穏やかで座った状態の文脈でボックスブリージングを練習する。
2. 4カウントの保持が長すぎると感じるなら、2カウントの保持から始め、毎週1カウントずつ延ばしていく。
3. 保持の前に自分に思い出させる――「酸素は十分にある。これは一時停止であり、窒息ではない」。
4. 呼吸したい衝動が湧き上がるのに気づく――手放す前にもう1カウント、それと共にいる。

エビデンス

CO2感受性による呼吸保持の不快感は、よく理解された生理現象である。反復的な曝露を通じた慣れは、一般的な脱感作の原則と一致しているが、ボックスブリージングのこの特定の側面についての直接的なランダム化比較試験は利用可能ではない。 (mechanistic)

呼吸保持は健康な人においては一般に安全だが、妊娠中の人や特定の心臓・呼吸器の状態を持つ人には適さない。めまいや強い苦痛を感じたら、保持フェーズをやめてゆっくりとした吸って吐くだけにする。

出典

• Boettcher, H., & Barlow, D. H. (2019). The unique and conditional effects of interoceptive exposure in the treatment of anxiety: A functional analysis. Behaviour Research and Therapy, 117, 65-78.

よくある間違い

不快だからという理由で保持を完全に飛ばしてしまうこと――これは単純なゆっくりとした呼吸とボックスブリージングを区別する構造的な要素の一つを取り除き、カウントに基づく注意のアンカーを損なってしまう。