生理的な高ぶりを脅威ではなくチャレンジの活性化と読み替える

動悸は身体がパフォーマンスの準備をしているサインだと自分に言い聞かせよう——生理学的にはしばしば実際そうだから。

Why it works

チャレンジ状態も脅威状態も、心拍数の上昇、アドレナリン、コルチゾールといった交感神経の活性化を伴うが、血管のプロファイルは異なる。その活性化を「興奮」と読むか「不安」と読むかという主観的な解釈は、生理そのものからある程度切り離すことができる。高ぶりを脅威の不安ではなくチャレンジの活性化とラベルづけすることは意味を変え、証拠が示す限り、その後の行動にも影響する——生理が即座に変わるからではなく、恐れそのものへの恐れというメタレベルの反応が取り除かれるからだ。

How to do it

1. 本番前の高ぶり(動悸、浅い呼吸、高まった警戒感)に気づいたら、いったん止まり、声に出すか書き出して「私は興奮している。身体が準備をしている」と言う。
2. 高ぶりを鎮めようとするのではなく、その準備が何のためのものかを名づけて、課題へと向けよう。
3. 有用な「高ぶり」と、有害な「脅威の物語」を区別する——「活性化している」と「失敗しそうだ」は別のものだ。

エビデンス

アリソン・ウッド・ブルックスの研究は、歌唱、数学、公開スピーチなど本番前に「私は興奮している」と自分に言い聞かせることが、落ち着こうとする場合に比べて成果を高めることを示し、この読み替えは不安をパフォーマンスと相性のよい興奮状態へ変換することで働くとした。ジェイミソン、ノック、メンデス(2012)は、高ぶりを機能的なものと読み替えることが測定可能なほど効率的な心血管反応と、ストレス下でのより良い認知パフォーマンスを生むという収束的な証拠を加えている。 (rct)

実験は実験室と短期のフィールド研究における急性のパフォーマンス課題で行われた。長期的あるいは慢性的な不安の状況では、一度の読み替え以上のものが必要になる場合がある。

出典

• Brooks (2014), Get excited: Reappraising pre-performance anxiety as excitement, Journal of Experimental Psychology: General
• Brooks, A. W. (2014). Get excited: Reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), 1144–1158.
• Jamieson, J. P., Nock, M. K., & Mendes, W. B. (2012). Mind over matter: Reappraising arousal improves cardiovascular and cognitive responses to stress. Journal of Experimental Psychology: General, 141(3), 417–422.

よくある間違い

高ぶりを完全に抑え込もう、なくそうとすること——それは短時間では不可能だし、望ましくもない。目標はすでにある活力を方向転換させることだ。